Wątek: 10 kilo w półtora roku -> Stars My Destination

Podsumowanie lipca: dieta, ćwiczenia, W tym mięsiącu dodatkowo analiza diety pod kątem W/B/T i innych składników oraz spojrzenie na kluczowe wskaźniki zdrowia taki jak ciśnienie i puls.

To pewnie ostatnie tak dokładne podsumowanie. W sierpniu będę niestety b. zajęty przeprowadzką nową pracą, i walką by jeść sensownie w nowym miejscu i pracować nad ruchem - i znajdzowanie czasu na to nie bedzie łatwe ...

Podsumowanie uż za minutę, już za chwileczkę, ...

Podsumowanie lipca: odchudzanie
waga: 99kg [-2 kg w ostanim miesiacu][-11 kg od poczatku odchudzania]
BMI: 29.56 [-0.59 w ostanim miesiącu][-3.28 od początku odchudzania]
obwód w pasie na poziomie pępka: ok. 107 cm [ok. -3 cm w ostatnim miesiącu][ok. -5 cm od początku mierzenia]
procentowy poziom tłuszczu: ok. 28.2% [ok. -1.6% w ostanim miesiącu][ok. -2.2 % od początku mierzenia]
procentowy poziom mięśni szkielotowych: ok. 34.3% [ok +0.9% w ostanim miesiącu][ok. +1.4% od początku mierzenia]

Tak więc jestem "krainie dziewiątek" i z otyłości (I stopień) przeszedłem do "tylko" nadwagi"

W ostanim tygodniu lipca przetrenowałem co w połaczeniu ze stresem związanym ze zmianą pracy (+przeprowadzka etc) spowodowało, że mój puls poranny skoczył wysoko. Na szczęście, odpukać, od wczoraj puls wraca do normalności. Choć lepiej byłoby uniknąć tego ale dobrze, że byłem w stanie rozpoznać symptomy i podjąć skuteczne działania korygujące - poprzez odpowiedni odpoczynek dać organizmowi "oddech".

Suma sumaru, wygląda na to, że lipiec był bardzo udany, nie tylko pod kątem wagi (i ubytku % tkanki tłuszczowej) ale szczególnie ubytku cm w pasie. Również pod kątem wzrostu sprawności fizycznej nie było źle: tylko więcej % mięśni ale, mam nadzieję, również powolny wzrost VO2Max poprzez systematyczny trenining. Niedługo powrót na basen tak więc pozytywny trend powinien się utrzymać i w sierpniu Powolny trend (niebieska linia) w dół widać na wykresie wagi:



Tempo chudnięcia - utrzymuję ok 500-600 kcal dziennego deficytu i waga +/- maleje 1-2kg na miesiąc. Co jest znacznie lepszym wynikiem niż oczekiwałem a obawiałem sie, że po ubytku ponad 10% wagi początkowej spadek ulegnie znacznemu spowolnieniu albo i zatrymaniu. O ile nie bedzie wzrostu to ja nie mam nic przeciwko utrzymaniu dwucyfrowej wagi :



Teroretyczne rezultaty - biorąc pod uwagę ilośc kg zrzuconych srednio dziennie był deficyt ponad 500 kcal (planowany idealny ok 600 kcal) - czyli (prawie) dokładnie to co chciałem:


Średnia waga tygodniowo na wykresie (lepiej widać tygodniowe zmiany):


Bilans energetyczny tygodniowo: (czerwone slupki to zjedzone kalorie a niebieskie slupki to BMR + cwiczenia):


I jako roznica (roznica pomiedzy niebieskimi i czerwonymi slupkami):


Kalendarz z dzienna waga (uśmiechnięte twarzyczki to kiedy waga jest blisko przewidywanego spadku a czerwone smutasy to kiedy waga jest zbyt duża) - jak widać podkoniec miesiąca tempo spadku wagi znacznie zmalało albo wręcz stanęło w miejscu co ma dużo wspólnego ze stresem i przetrenowaniem ...


dzienny bilans - kalorie pobieran i spalane:




Legenda:
BMR: ilosc kalorii potrzebnych do utrymania wagi be zmiany dziennie bez wysilku fizycznego
W... = Workouts: ilosc kalorii spalonych w cwiczenia
All... = Allowed: ile kalorii dziennie mozna zjesc by miec idealny ujemny bilans dla planowanego spadku
Meals: suma ilości kalori zjedzonych danego dnia
Net: różnica w stosunku do planowanego deficytu

Analiza diety B/W/T (część 2)

Bilans procentowy mojego jedzenia pod kątem węglowodanów (Carbs), białka (Protein) i tłuszczy (Fat). W lipcu:

W czerwcu:

I średnia za trzy miesiące:

Jak widać stopniow ograniczam ilość tłuszczy (z 31% do 28%) i zwiększam ilośc białka i węglowodanów

Najtrudniejsze do opanowania - tłuszcze ... DALEKA DROGA PRZEDE MNĄ:

I jak widać walczę by obniżać ilość tłuszczu

Tłuszcze nasycone: powyżej celu ale nie za dużo OK

Węglowodany w granicach normy SUKCES

Błonnik: prawie 40g / dzień (cel ponad 25g / dzień) - DUŻY SUKCES

Białko: by budować mięśnie potrzebuje dostarczać dostatacznej ilości białka - przynajmnije 1g na kg wagi czyli DUŻY SUKCES

Zajęło mi trochę czasu by zwiększyć (stopniowo) ilość białka - od Maja do Lipca prawie zwększyłem dwukrotnie ilość białka DUŻY SUKCES:


I inne składniki.

Wapno: cel średnio 1000g / dzień - SUKCES choć mogło by być troche więcej

Cholesterol: poniżej 300g / dzień - SUKCES choć bardzo blisko granicy i mogło by być troche mniej ...

Wapno - poniżej oczekiwań ale wiele produktów nie ma podanego wapna tak więc pewnie dzienni jem więcej niż liczę OK

I na koniec jedno z najbardziej trudnych do opanowania składników diety - sól dwa razy ponad normę ale piszą, że utrzymanie poniżej 5000 mg na dzień to i tak sukces jeśli je się stosunkowo dużo gotowych produktów czyli OK


Podsumowanie: muszę dalej ograniczać tłuszcz, szczególnie nasycony, zmniejszać sodium i zwiększać ilość B/W i wapna.

Podsumowanie lipcowego ruchu

Ogólnie trochę mniej ruchu ale dobry odzyskanie sił po zwiększaniu wysiłku w połowie lipca i przetrenowaniu.

Spalone kalorie podczas ćwiczeń: ok 16300 kcal [-3600 kcal w porównaniu do poprzedniego miesiąca]
Czas: 24 godziny [-5 godzin w porównaniu do poprzedniego miesiąca]
Dystans: 62 km [-28 km w porównaniu do poprzedniego miesiąca]

Rzut oka na lipiec: każdy dzień ma ilość godzin:minut spędzonych na ćwiczeniach i ikonkę reprezentującą główny typ ćwiczen tego dnia:


Tygodniowo ilość minut spędzonych na ćwiczeniach (głównie marszobiegi):


i kilometry przemaszerowane:


Na koniec lista dzień po dniu tego co robiłem: czas (Time), ilość kalorii spalonych (Calories) i kilometrów (Distance) - nie ma dystansu dla ćwiczeń silowych i badmington (te są oznaczne na zielono) oraz kiedy nie liczę dystansu (np. pływanie - to inny rodzaj dystansu niż marsz):

Wskaźniki kondycji (podsumowania część 4 i ostatnia)

Wskaźniki zdrowia w ostanich trzech miesiącach. Trendy, lepiej, gorzej, BZ?

Zacznijmy od ciśnienia - malało, malało ale w końcu lipca był stres i przetrenowanie spowodowało, że z powrotem skoczyło w góre ....


Skutki stresu+przetrenowania najlepiej widac patrząc na puls poranny - dramtyczny skok ...


Mam pulsometr Polar który ma test do mierzenia przybliżonego VO2Max - jak widać VO2Max rośnie choć chciałbym by rosło szybciej I póki co nie mogę przekroczyć bariery 37 - budowanie kondycki wymaga czasu ...


Na koniec zobaczmy jak jest z ilością czasu spędzonego na ruch? Jak widać tygodniowy czas rośnie ale pod koniec lipca był ruch w dół, który trzeba będzie korygować ...

I tempo maszerowania - szło w góre do ok. połowy lipca gdy zacząłem odczuwać symptomy przetrenowania:

Zamieszczone przez AleXL

Dzisiaj 98.2 kg co uważam, że super wynik, szczególnie biorąc pod uwagę, że jest to po trzech dniach podróżowania. Jedzenie w drodze to jak wiadomo nizebyt zdrowe i nieregularne. I tak łatwo zjęśc dużo taniego wyskoenergetycznego fast fooda ..

GRATULACJE śliczny wynik Alek!

Zamieszczone przez AleXL

Dzisaj zaczął się sierpień tak więc wktrótce będzie szczegółowe podsmowanie lipca, Miesiąca w Którym Osiagnąłem Dwucyfrową Wage i Zmieniłem Kategorię BMI - dobry miesiąc

LIPIEC był Twój!
życzę CI zeby sierpień też był Twój, mimo trudów które się zanoszą.. nie daj się tak samo jak nie dałes się temu fast foodowi... trzymaj się!

Alek, mam pytanko co do krokomierza, bo z tego co wiem, to go masz. drogi taki sprzęcik? wiem, ze są też takie z pomiarem tkanki tłuszczowej, nie wiesz, czy warto w takie inwestować? Słyszałam, ze powinno sie robić 10 00 kroków dziennie, zeby schudnąc, czy sa moze jakies inne opinie na ten temat?

Zamieszczone przez Anikas9

GRATULACJE śliczny wynik Alek!

Dzisiaj nawet lepiej 98.1 kg

LIPIEC był Twój!
życzę CI zeby sierpień też był Twój, mimo trudów które się zanoszą.. nie daj się tak samo jak nie dałes się temu fast foodowi... trzymaj się!

Wszystko przed nami i będę trzymał kciuki za Twoje wysiłki!!! Nie damy się

Zamieszczone przez Meeeg85

Alek, mam pytanko co do krokomierza, bo z tego co wiem, to go masz. drogi taki sprzęcik?

ok $30 dokładnie opisany z komentarzami użytkowników [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
- ma wiele zalet: liczy nie tylko kroki ale też kroki aerobowe czyli takie które spalają tłuszczyk (min 10 minut szybkiego spaceru) i podaje oszacowaną ilość kcal spalonych (na podstawie podanego profilu uzytkownika: waga etc), automatycznie zapisuje ilość kroków zrobionych dziennie i nie ma potrzeby resetowania licznika rano (sam wie kiedyjest północ i zaczyna liczyć nowy dzień), możesz go wrzucić do plecaka, zawiesić na szyi, no i oczywiście nosić na pasku i mam wersję którą można podłaczyć do PC by archiwizować i rysować wykresiki

wiem, ze są też takie z pomiarem tkanki tłuszczowej, nie wiesz, czy warto w takie inwestować?

Jeśli masz długotrwały dostęp do dobrego sprzętu do pomiaru % tkanki tłuszczowej to bym to używał. Metody pomiary w licznikach kroków są bardzo niedokładne, bardziej nidokładne niz w wagach - z tego powodu nie warto mierzyć częściej niż raz na miesiąc - tylko wtedy może być widać różnice ... ponadto bardzo dobrym sposobem pomiary jest zmierzenie talii etc i używanie kalkulatora online tjake jak na przykład ten z
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Słyszałam, ze powinno sie robić 10 00 kroków dziennie, zeby schudnąc, czy sa moze jakies inne opinie na ten temat?

10K to bardzo dużo - coś ponad 6-7 km dziennie. Ja uważam, że jeśli w tygodniu zrobisz 20-30K kroków aerobowych to już jest duży sukces

...

hmm... ja kupiłam krokomierz za 10zł - fakt, żadnych wielkich bajerów nie ma, ale teoretycznie kroki liczy. czas chyba go wykopać z szuflady

gratuluję udanego miesiąca!!!